Die Fitnessstudios sind voll. Die wöchentliche Reklame ist voller Sportgeräte. Die noch halbvolle Zigarettenschachtel landet im Müll. Es ist Neujahr: Hauptsaison der guten Vorsätze.
Hast Du Dir für dieses Jahr auch vorgenommen, abzunehmen? Mehr Sport zu treiben? Dich gesünder zu ernähren? Mit dem Rauchen aufzuhören oder weniger Zeit mit den sozialen Medien zu verschwenden? So oder so ähnlich klingen zumindest die Neujahrsvorsätze der meisten von uns. Angetrunken verkündest Du freudig Deine neuen Vorsätze und besiegelst sie mit einem Glas Sekt um 0 Uhr, bevor Du nächsten Tag völlig verkatert aufwachst. „Ab morgen geht´s los! Ganz sicher!“
Sicher! Genau so wie letztes Jahr. Und das Jahr davor. Und das Jahr…Aber seien wir mal ehrlich: Hast Du wirklich jemals Deine guten Vorsätze länger als drei Wochen durchgezogen? Wahrscheinlich nicht, oder?
Keine Angst, den meisten von uns ergeht es so. Jeder dritte Deutsche formuliert für sich Neujahrsvorsätze, doch lediglich 20% der Bevölkerung schafft es wirklich ihre Neujahrsvorsätze langfristig und erfolgreich umzusetzen. Aber warum ist dem so? Warum scheitert ein Großteil der Neujahrsvorsätze bereits im Januar?
1. DEINE NEUJAHRSVORSÄTZE SIND KEINE ZIELE
Du hast den Wunsch abzunehmen, dich gesünder zu ernähren oder mit dem Rauchen aufzuhören? Super! Allerdings bleibt ein Wunsch nur ein Wunsch, solange man daraus kein greifbares Ziel ableitet. Solange Deine Vorsätze nur vage formuliert sind, wirst Du sie nicht umsetzen. Und selbst wenn, wird es sich für Dich nicht wie ein Erfolg anfühlen, da Du sie nicht als solches wahrnimmst. Auch negativ formulierte Wünsche wie „Ich esse keine Schokolade mehr!“ sind zum Scheitern verurteilt, da unser Gehirn keine Negationen verarbeiten kann.
Wer seine Vorsätze also wirklich in die Tat umsetzen möchte, der muss klar definierte, realistische und vor allem messbare Ziele ableiten.
LÖSUNG: DEFINIERE MESSBARE ZIELE
Um ein Ziel zu definieren, musst Du Deinen Wunsch konkretisieren. Ein Ziel sollte immer mindestens die folgenden 3 Komponenten beinhalten:
- Inhalt: Was möchtest Du genau tun/erreichen?
- Ausmaß: In welchem Ausmaß möchtest Du Dein Ziel erreichen?
- Zeit: Bis wann möchtest Du das Ziel erreicht haben?
Eine noch genauere und bewährte Methode hierfür ist die SMART-Formel von Peter Drucker. Ein SMARTes Ziel ist immer:
- Spezifisch: Dein Ziel sollte stets präzise und genau formuliert sein.
- Messbar: Nur wer messbare Ziele definiert, kann später überprüfen, ob er seine Ziele erreicht hat.
- Attraktiv: Nur wer für sich persönlich attraktive Ziele formuliert, wird die nötige Motivation aufbringen, um diese auch umzusetzen.
- Realistisch: Dein Ziel sollte natürlich realisierbar sein! Es sollte Dich zwar herausfordern, aber gleichzeitig umsetzbar sein. Ansonsten wirst Du schnell Deine Motivation verlieren.
- Terminiert: Dein Ziel sollte mit einem Enddatum versehen sein, damit Du es nicht weiter auf die lange Bank schiebst.
Beispiele:
„Ich möchte in den nächsten 3 Monaten 5 kg Körperfett reduzieren.“
„Ich möchte im Jahr 2024 5kg Muskelmasse zunehmen.“
„In den nächsten 3 Monaten möchte ich meinen erhöhten Blutdruck um 10mmHg systolisch und 5mmHg diastolisch senken.“
2. DU WARTEST AUF MOTIVATION…
Einige starten völlig motiviert in Ihre Neujahrsvorsätze. Doch viele starten erst gar nicht, da sie vergeblich auf Ihre Motivation warten. Die meisten von uns denken, dass sie Motivation zum Handeln brauchen. Denn wer motiviert ist, der handelt. Nur wer motiviert ist, hält sich an seine Ernährungsvorgaben und geht trainieren, richtig?
Doch das kann man so nicht pauschalisieren. Niemand ist durchgehend motiviert. Vor allem dann, wenn wir sie am meisten brauchen, fehlt uns häufig die Motivation.
Die meisten handeln erst dann, wenn sie Motivation verspüren. Und Motivation verspüren wir dann, wenn wir einen emotionalen (emovēre → la: bewegen) Stimulus erfahren, wie bspw. Angst. Angst vor den Konsequenzen unseres Nichthandelns.
Die typische Motivations-Theorie ist wie folgt:
Bedürfnis → Motiv → Emotion → Motivation → Handlung
Doch irgendwann lässt der Stimulus nach. Somit schwindet auch unsere Motivation und wir hören auf zu handeln. Die Diät wird abgebrochen. Das Training pausiert. Der Eisbecher und Netflix´n Chill gewinnen. Dein Handeln ist nicht die Auswirkung Deiner Motivation. Sondern Dein Handeln ist viel mehr die Ursache für Deine Motivation.
LÖSUNG: LASS DICH VOM HANDELN MOTIVIEREN
„Fange zu tun an, dann hast Du auch die Kraft dazu.“
Ralph Waldo Emerson
Es ist wesentlich einfacher und nachhaltiger sich von seinem Handeln motivieren zu lassen, als aufgrund von Motivation zu handeln. Wer handelt erzielt unumgänglich Erfolge. Und wer Erfolge erzielt, ist folglich motivierter. Ist Dir schon einmal aufgefallen, dass es viel einfacher ist, mit dem Sport fortzufahren, als mit dem Sport zu beginnen? Häufig höre ich den Satz „Ich beneide Dich für Deine Disziplin.“ Doch Disziplin brauch man nur für die ersten 66 Tage, bevor es zur Gewohnheit wird.
Also, warte nicht auf Deine Motivation. Definiere Deine Ziele, fange an zu Handeln und nutze die Macht der Gewohnheit, um am Ball zu bleiben. So setzt auch Du Deine Neujahrsvorsätze erfolgreich um.
3. DU DENKST, DASS DU ALLES ALLEINE SCHAFFEN MUSST
Um stark zu erscheinen, neigen wir heutzutage dazu, so viel wie möglich im Alleingang zu meistern. Während Familie und Freunde vor einigen Jahren noch ein wichtiges soziales Netzwerk waren, um Probleme und Herausforderungen zu lösen, machen wir heute das Meiste mit uns alleine aus. Wir wollen keine Schwäche zeigen. Dies führt dazu, dass wir uns viel zu viel aufbürden, uns dadurch schnell überfordert fühlen und somit die Motivation verlieren.
LÖSUNG: HOL DIR EINEN EXPERTEN AN DEINE SEITE
Das Cleverste, was Du tun kannst, um erfolgreich ins neue Jahr zu starten, ist Dir einen erfahrenen Experten an die Seite zu holen. Dieser sorgt meist schon durch seine bloße Anwesenheit dafür, dass Du am Ball bleibst und motiviert Dich in den Momenten, in denen Du bereits ans aufgeben denkst. Zudem sparst Du meistens sehr viel Zeit und kommst schneller und sicher an Dein Ziel.
Wenn Du also bspw. abnehmen willst und bisher immer daran gescheitert bist, buche Dir einen Coach oder Personal Trainer. Dieser übernimmt für Dich Deine komplette Ernährungs- und Trainingsplanung, achtet auf die korrekte Übungsausführung und gibt Dir die für Dich und Deine Zielsetzung relevanten Informationen zur richtigen Zeit, so dass Du sie nur noch Schritt für Schritt durchführen musst.
Klar, ein Experte ist immer mit einem Investment verbunden. Aber er erspart Dir viel verschwendete Zeit durch Eigenrecherche, die Dich am Ende des Tages wahrscheinlich ohnehin wieder nicht an Dein Ziel bringt.
Fazit:
Wenn Du Deine Erfolgschancen für dieses Jahr steigern willst, definiere Deine Ziele fürs neue Jahr ganz genau, schreibe sie Dir auf und platziere sie in unmittelbarer Sichtweite. Warte nicht auf die Motivation, sondern starte sofort! Und vor allem: Verabschiede Dich von dem Gedanken, dass Du alles alleine schaffen musst! Für jedes Ziel gibt es mit Sicherheit einen Experten, der Dir tatkräftig unter die Arme greifen kann.
